Як повернутися у форму після тривалої фізичної бездіяльності?

Ви вже вивчали довжину м'язів?

В останні місяці велика кількість пацієнтів, що з'являються в кабінеті фізіотерапевта, - це люди, які скаржаться на біль у спині. Якщо ви довго працюєте або працюєте вдома і значно скоротили фізичну активність, це може бути основною причиною цих недуг. Так що буде кращим рішенням ...?

Почніть фізичну активність!
Але чи безпечно для вас після такої тривалої перерви?

Давайте переконаймо, що це так!

Перший вибір в таких ситуаціях - біг і їзда на велосипеді. Ми зосередимося на цій першій дисципліні, яка найкраще для нас, за умови, що:

• наші тазостегнові, колінні і щиколоткові суглоби мають повну фізіологічну рухливість,
• м'язи сідничного суглоба і згинання стегна мають правильну довжину,
• у нас активні м'язи, які стабілізують поперековий відділ так званого «серцевини»,
• ми підготуємо дихальну і кровоносну систему до таких великих зусиль.

Це важливі елементи, які повинні нормально функціонувати в нашому тілі, так що під час бігу ви не отримаєте травму або сильний біль у спині.

Біль у суглобах, м'язи, відсутність дихання під час фізичних вправ?

У такій ситуації ви можете звернутися за порадою до фахівця з фізіотерапії, щоб оцінити m.in. рухливість суглобів, довжину м'язів і флексори, або поперековий м'язову активність. Фізіотерапевт проведе вам інтерв'ю, вивчить вас і розповість, що можна зробити для поліпшення, наприклад, рухливості в суглобах, як посилити фізичну активність.

Коротко розповімо, як перевірити, чи готові ваші суглоби і м'язи до бігу.

Як самостійно оглянути довжину м'язів?

Можна зробити кілька основних рухів самостійно для оцінки довжини м'язів, рухливості в суглобах нижніх кінцівок або активності стабілізатора:

1. Тест P-P (пальці – підлога) – стояти так, щоб ваші ноги були закріплені на ширині стегон і намагатися дістати пальці на землю. Якщо у вас закінчуються сантиметри, у вас немає причин хвилюватися.

   

2. Тест присідання – вправа відома всім, але, на жаль, не правильне виконання. Добре виконаний присідання вимагає, щоб ми були повністю рухливими в тазостегнових, колінних і щиколоткових суглобах. Стань так, щоб ноги були розташовані по ширині плечей і паралельно один одному. Під час всього руху присідання п'яти повинні контактувати з землею, а колінні суглоби не можуть спуститися до центру.

   

3. Тест на стабілізуючу активність поперекового м'яза - Ляжуть на підлогу, покладіть руки перед вами (до стелі), ноги зігнуті на 90 градусів в стегнах і колінах (як при сидячому кріслі). Міцно притисніть поперековий відділ до землі, щоб не залишилося зазору. Спробуйте випрямити одну ногу так, щоб п'ята була на кілька сантиметрів вище землі, тримаючи спину притиснув весь час. Якщо вам це вдалося, спробуйте прикріпити другу ногу. Зверніть увагу на те, чи піднімається ваша поперекова секція до стелі, поки ваші нижні кінцівки рухаються. Це означає, що ваші стабілізуючі м'язи не в найкращій формі і настав час над ними працювати.

   

Якщо ви зробили ці 3 простих тести і вас щось турбує, то візит до фізіотерапевта неодмінно допоможе.

Як почати тренування безпечно

Якщо все працює як слід, ваші м'язи і сухожилля мають правильну довжину, це майже успіх. Перш ніж почати свою бігову або велосипедну пригоду, переконайтеся, що ви отримаєте від неї більше з неї на початку.

Ось кілька порад: ...

1. Фізичні навантаження, такі як біг, їзда на велосипеді, плавання, завжди починаються з розмивання загального розвитку – не від статичного розтягування, а до кінця.
2. Почніть свою фізичну активність за допомогою спокійних тренувань:
   • у вигляді маршу: 3 рази на тиждень протягом 3 тижнів,
   • 2-3 марш-тренування терміном на 3 тижні, що складаються з чергування ходьби та бігу, наприклад, 2 хв. і 2 хв. марш протягом 20-30 хв,
   • наступний етап - інтервальна пробіжка - наприклад, 2 хв пробігу, потім 1 хвилина спокійної трупи, повторюємо таку послідовність приблизно 8-10 разів,
   • безперервний пробіг – інтенсивність таких тренувань можна контролювати, регулюючи, наприклад: темп бігу, відстань, місцевість, після якої ми біжимо.
3. Silencing – після кожного тренувального блоку необхідно заспокоїти організм за допомогою спокійного статичного розтягування м'язових груп, які працювали важче, дихальні вправи також будуть хорошим варіантом в кінці.

Кожен з нас абсолютно різний і найбезпечніший - це коли тип фізичної активності, інтенсивність тренувань буде обрана для вас індивідуально фізіотерапевтом. Якщо під час занять спортом або відразу після цього ви відчуваєте біль/дискомфорт, набряк суглоба та інші недуги - ознака того, що щось не так і слід звернутися до фахівця.

Автор тексту:
Фабіан Бураковський
фізичний терапевт