Скорочення дієти - перш ніж ви вирішите
Скорочення дієти показані для людей з надмірною масою тіла, надмірною вагою або ожирінням. Мабуть, не всі розуміють, що ожиріння - це хвороба. У міжнародній класифікації захворювань, що використовуються лікарями, вона має свою кількість (Е-66). Це надмірне накопичення жиру в організмі.
Якщо ви думаєте про себе як про "товсту кістку" - ви помиляєтеся. Ожиріння людина має більше жиру в організмі, ніж людина з нормальною масою тіла.
Нижче я ставлю результати аналізу складу тіла двох молодих чоловіків, аналогічного зросту. Перший важить 80 кг (це правильна маса тіла), другий 150 кг. Кісткова маса жодної з них не перевищує 10 кг, але ми помічаємо різку різницю в жирності тіла (18 % проти 34 %).
Як перевірити масу тіла?
Перш ніж прийняти рішення про скорочення дієти, перевірити, що ваше тіло ваги. Є кілька простих способів зробити це.
1. Індекс маси тіла (ІМТ) розрахунок і інтерпретація на основі класифікації нижче:
Niedowaga < 18,5
Prawidłowa masa ciała 18,5 – 24,9
Nadwaga 25 – 29,9
Otyłość ≥ 30
Otyłość I stopnia 30 – 34,9
Otyłość II stopnia 35 – 39,9
Otyłość III stopnia (olbrzymia) ≥ 40
np. jeśli ważysz 70 kg przy wzroście 165 cm, Twój BMI wynosi 25,7 kg/m2 i sugeruje nadwagę
2. Ви можете виміряти окружність пояса.
Зниження ваги рекомендується, зокрема, коли вона ≥ 88 см у жінок і ≥ 102 см у чоловіків. Однак найкраще було б, якби окружність талії у жінок не перевищувала 80 см, тоді як у чоловіків - 94 см.
3. Ви також можете виконати аналіз складу тіла на професійному пристрої.
Такий аналіз надає детальну інформацію про будову вашого тіла. Він дозволяє оцінити не тільки масу тіла, але і вміст жиру в організмі, пісну масу тіла, гідратацію, м'язову масу і вміст кісток. Пристрій також зазвичай розраховує ІМТ, оцінює базальну швидкість метаболізму і енергетичний попит, і дає метаболічний вік.
Скільки кілокалорій на день мені потрібно?
Загальний попит на енергію, тобто кількість кілокалорій, необхідних протягом дня, залежить від декількох факторів, m.in. статі, віку, ваги і зросту, а також фізичної активності. Їх можна обчислити за допомогою наведених нижче формул.
Якщо ваш ІМТ становить 25 або більше, калорійність вашого щоденного меню повинна бути зменшена приблизно на 500-800 ккал відносно вашого загального попиту. Це допоможе вам схуднути безпечним і здоровим способом. Пам'ятайте, що метою є повільне і поступове схуднення, яке становить в середньому 0,5 – 1 кг на тиждень.
Крок 1 – Починаємо з перечисання базальної швидкості метаболізму (PPM). Слід враховувати, що формули дозволяють визначати енергетичний попит тільки опосередковано і не враховувати інші фактори, які можуть впливати на обмін речовин (m.in. стан здоров'я, генетичні фактори, фізіологічний стан, температура навколишнього середовища, стан харчування організму...). Я пропоную вам скористатися формулою Mifflin – St. Jeor. Ця формула враховує стать, поточну масу тіла, зріст і вік.
PPM для жінок = (10 х поточна маса тіла [кг]) + (6,25 х зріст [см]) - (5 х вік [років]) - 161
PPM для чоловіків = (10 х поточна маса тіла [кг]) +(6.25 x зріст [см]) – (5 x вік [років]) + 5
наприклад, PPM 50-річної жінки, вагою 90 кг і зростом 165 см становить 1520 ккал.
(10 x 90) + (6,25 x 165) – (5 x 50) – 161 = 900 + 1031 – 250 – 161 = 1520 ккал
Крок 2 - Збільште розраховану базальну швидкість метаболізму (PPM) на рівень фізичної активності (PAL), який пристосований до вашої фізичної активності. Таким чином, ви з'ясуйте, які ваші загальні потреби в енергії.
1.2 – 1.3 низька фізична активність, відсутність додаткових вправ
1.4 – 1.5 додаткова, не дуже інтенсивна, низька фізична активність
1.6 – 1.7 вакансії, що потребують додаткової фізичної активності
1,8 – 1,9 стоячи
2.0 – 2.4 важка фізична робота
наприклад, жінка з опису вище має осілою роботою, не здійснює (множимо 1520 ккал х фактор 1,3). Його загальний попит на енергію становить 1976 ккал.
Крок 3 - Зменшіть ваші загальні потреби в енергії приблизно на 500 - 800 ккал для досягнення дефіциту калорій і призвести до поступового зниження маси тіла
наприклад, жінка з опису вище, щоб привести до зниження маси тіла повинна застосовувати калорійність свого меню 1200-1500 ккал.
Автор тексту:
